制作：陈宇峰
监制：中国科学院计算机网络信息中心
辞旧迎新，又到了一年一度列新年计划的日子。
去年立的flag，你都完成了几个？
一项社区调研发现，在设定目标后仅仅一个月，就有接近一半的人坚持不下去了。
数据来源：norcross et al. (1989)
为什么flag容易倒？
要想稳稳立住flag，得先知道flag为什么容易倒。
心理学认为目标之所以难以实现，是因为意愿和行动之间存在着差距，简单来说就是你“想做”和你“去做”存在鸿沟。而想法能否转变成行动，取决于你的自制力和动机水平。
自制力是一项有限的认知资源：既需要鞭策我们去执行目标计划，比如减肥，又需要抑制一系列与目标无关的干扰：烤肉这么香，我再吃“亿”口。
一项囊括了3899人的元分析研究发现，有36%的人虽然设定了目标，但却因为缺乏自制力，无法跨越这道鸿沟，最终导致flag倒了一地。
除了自制力，你设置目标计划的动机也非常重要。
在立下flag的时候，你有没有问过自己，这些flag是我自己内心真实想要的吗？还是我立给别人看的？
心理学把这种遵从内心的想法而制定的目标称为自我和谐目标（self-concordant goal），指的是想要达到某个目标，是出于自己的兴趣和价值观，而不是迫于外界的压力或他人的期待。
这种自我和谐的目标更容易坚持下去。研究者招募了189名大一新生，让他们对未来的大学生活设定想要达到的目标，并根据背后的理由，将这些目标分为：
1.自我和谐目标：“我认为这些目标对我来说是很重要的”；“实现这些目标能够给我带来乐趣”；
2.外界压力目标：“因为父母、朋友等人希望我做到这些事情”；“如果没达到这些目标，我会感到内疚或焦虑”。
结果发现设定自我和谐目标的学生更加能够坚持下去，甚至大部分都能坚持3-5个月以上。而设定外界压力目标的学生很快就开始放弃了。
心理学家deci和ryan提出了自我决定理论来解释人们做事情的动机，认为自我决定是一种天性和本能，人们偏向于相信自己的行为是自我决定的，而不是出于获得外部奖励或取悦他人的。而当个体的行为是自我决定的时候，就更加能够激发内心的动力，也会带来更多的乐趣，随之而来的就是更加能够坚持履行既定的目标。
因此，在跨年之际立下flag之时，花一点时间问问自己：我是出于自己的兴趣才想要实现这个目标，还是想要达到别人对我的要求？
需要强调的是，目标实现过程中，动机水平逐渐下降的趋势是一种很正常的心理规律。因为动机也是一种会随时间逐渐被损耗的资源，需要采取一些策略或者得到足够的激励，才能长时间保持高水平的动机。
那么，心理学上都有哪些方法，能够帮助我们守住flag呢？
保持元气满满冲向flag的小诀窍
第一步：将大目标切分为小目标
相信很多人都知道，我们可以把大目标切分成比较容易完成的小目标，再规定每个小目标的实现计划，这样每一次实现小目标，我们都可以感受到它带来的成就感，这种成就感能够激励我们向下一个小目标迈进，从而带我们回到元气满满的状态。这也就是前文提到的“通过得到足够的激励来保持高水平动机”的方法。
第二步：记录完成目标的进度
心理学家bonezzi的研究发现，如果能够记录下自己完成目标的进度，那么通过调整自己对目标进度的参照标准，就能够重新恢复高动机水平的状态。参照标准指的就是在记录和提醒自己的目标进度时，采用的是以已完成进度为参照标准，还是以待完成进度为参照标准，如下图：
图片来源：作者自制
第三步：不同时期，采用不同的参照策略
研究还发现，采用两种不同的参照策略，人们会表现出不同的动机水平趋势。如果一直都以已完成的进度为参照的话，那么人们的动机会逐渐下降，反过来，如果一直以待完成的进度为参照，那么动机就会逐渐上升：
图片来源：参考文献2
在执行计划过程中，要学会采用不同的参考策略帮助自己完成目标。比如，在目标达成50%之前，时刻提醒自己已经完成了多少进度，而不要去想自己距离目标还差多远；而在目标达成50%之后，就要时常告诉自己距离完成目标只剩百分之几了。利用这种方式，就能够让自己长时间保持较高的动机水平，从而更加容易坚持到底。
比起要做什么，更重要的是怎么做
如果问你，2022年，想完成哪些目标？
有些人可能会说：健身练出马甲线和腹肌；读至少二十本书；考过司法考试……
发现这些目标的共同特点了吗？
这些可以说是目标，也可以说是愿望，但是都没说为了实现这些目标，需要怎么做，即你的执行意图（implementation intention）。
利用设定执行意图的方式，尽可能详细地制定行动计划，可以提升人们对自己的控制能力，即使是一些较为困难的目标，也能够促使人们尽可能地完成。
图片来源：unsplash
心理学家koestner等人为了证明执行意图对于实现目标的重要性，招募了106名志愿者，随机分为执行意图组和控制组，控制组只需要设定目标即可，执行意图组则需要在设定目标的同时也制定实现目标的方式，例如一名女志愿者设定的目标是读完《失乐园》的前半部分，而为了实现这个目标，她规定自己每周六下午2-4点读书，并且那个时候需要关掉手机，防止外界的干扰。
结果发现，两周后，执行意图组的志愿者完成了目标进度的68%，而控制组只完成了55%的进度。
今年立flag的时候，与其说“2022年，我想要考过司法考试”，不如换个说法：“2022年，我要考过司法考试，为了这个目标，每周末至少抽出一天时间去图书馆复习”。
所以，2022年，你立了哪些flag？
参考文献：
1.koestner r, lekes n, powers ta, chicoine e. attaining personal goals: self-concordance plus implementation intentions equals success. j pers soc psychol. 2002 jul;83(1):231-44. pmid: 12088128.
bonezzi, a., brendl, c. m., & de angelis, m. (2011). stuck in the middle: the psychophysics of goal pursuit. psychological science, 22(5), 607–612.
2.deci, e. l., & ryan, r. m. (2000). the "what" and "why" of goal pursuits: human needs and the self-determination of behavior. psychological inquiry, 11(4), 227–268.
3.gollwitzer, p. m., & sheeran, p. (2008). implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. in j. ogden (ed.), essential readings in health psychology open university press/mcgraw hill.